La mayoría de las personas disfrutan de los alimentos ultraprocesados como los refrescos, las patatas fritas, los helados y los embutidos. Estos alimentos son elementos básicos de la dieta estadounidense y son difíciles de evitar, ya que más del 70% del suministro de alimentos de Estados Unidos está compuesto por alimentos ultraprocesados.
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Sin embargo, una dieta rica en alimentos ultraprocesados no es saludable. Según una revisión reciente que incluyó a casi 10 millones de personas, consumir alimentos ultraprocesados aumenta el riesgo de desarrollar o morir a causa de varias condiciones de salud. Por otro lado, la dieta mediterránea, que se centra en verduras, frutas, legumbres, nueces y pescado, puede reducir el riesgo de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas, colesterol alto y accidentes cerebrovasculares. Además, puede mejorar la salud del cerebro, fortalecer los huesos y prevenir la depresión y la demencia.
Detecta los Ingredientes Problemáticos
Muchos alimentos ultraprocesados contienen largas listas de ingredientes y aditivos. Si no puedes pronunciar los nombres en la lista de ingredientes, es una señal de advertencia. Estos alimentos pueden incluir conservantes, emulsionantes, colorantes artificiales y agentes espesantes, entre otros. Es recomendable evitar comer fuera cuando no puedas saber qué ingredientes hay en tu comida, especialmente en restaurantes de comida rápida.
Cambios Sencillos en el Desayuno
El desayuno es la comida más fácil de cambiar. En lugar de cereales azucarados o waffles tostados, opta por cereales antiguos como la quinua o la avena cocidos con leche, miel, nueces y frutas. También puedes preparar avena nocturna la noche anterior o comer un tazón de yogur griego con fruta fresca y nueces.
Opciones Saludables para el Almuerzo
En lugar de un sándwich o pizza, intenta llevar un almuerzo a base de plantas una o dos veces por semana. Agrega sobras de pollo asado a una ensalada de col rizada y ricota, o prepara una ensalada tibia de granos de farro con granada.
Refrigerios Saludables
Evita las patatas fritas y yogures llenos de azúcar. En su lugar, elige frutas y verduras como manzanas, naranjas y zanahorias. Las nueces y semillas son opciones ricas en proteínas y grasas saludables. Para algo más elaborado, prueba bocadillos como almendras tostadas con especias mediterráneas o salsa de aguacate.
Cenas Rápidas y Saludables
Para cenas rápidas, evita las hamburguesas y los nuggets de comida rápida. Cocina pollo o pavo molido el fin de semana para preparar tacos o ensaladas de atún con un toque mediterráneo durante la semana.
Postres Menos Procesados
Para ocasiones especiales, los productos horneados y los helados están bien, pero para un postre cotidiano, prueba parfaits de fresa, ricotta y granola o peras escalfadas con jugo de granada.
Empieza Poco a Poco
Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados puede ser difícil, ya que están diseñados para ser sabrosos y adictivos. Intenta hacer un cambio a la vez, durante una semana a la vez.
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